Alimenti ricchi di omega 3: buoni per il tuo cuore

Scopri cosa possono fare questi acidi grassi essenziali per la tua salute cardiovascolare e dove trovare le migliori fonti.

Negli anni ’70, i ricercatori danesi scoprirono qualcosa di curioso sugli Inuit della Groenlandia. Nonostante l’assunzione di una dieta ricca di grassi (circa il 40% delle loro calorie giornaliere proveniva da grassi), gli inuit avevano tassi molto più bassi di malattie cardiache e attacchi di cuore rispetto alle persone nelle nazioni occidentali. Quando i ricercatori hanno approfondito, hanno scoperto una ragione per i bassi tassi di malattie cardiache degli Inuit: una dieta ricca di frutti di mare che a loro volta erano ricchi di acidi grassi omega-3 polinsaturi-acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Da allora, gli investigatori si sono concentrati sugli omega-3, non solo per i loro benefici cardiovascolari, ma anche per i loro potenziali effetti sulla capacità di pensare, la vista e l’infiammazione.

Almeno per quanto riguarda la salute del cuore, “L’elenco dei benefici fisiologici chiari e consolidati è piuttosto lungo“, afferma Dr Dariush Mozaffarian, professore associato di medicina ed epidemiologia presso la Harvard School of Public Health. Le persone che consumano più pesce hanno un rischio inferiore di morire di malattie cardiache“. Gli omega-3 nel pesce hanno diversi effetti salutari: abbassano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e migliorano la salute dei vasi sanguigni.

Molti degli stessi vantaggi che gli omega-3 conferiscono al cuore, tra cui l’infiammazione ridotta e la pressione sanguigna più bassa, potrebbero anche proteggere il cervello. I ricercatori stanno attualmente studiando se gli omega-3 possono prevenire o rallentare il declino cognitivo, ma ciò rimane ancora da vedere. Gli Omega-3 sono stati studiati anche per i loro effetti sulla depressione e sui disturbi dell’umore, così come sull’artrite, il cancro e una serie di altre condizioni di salute.

Le migliori fonti di omega-3

Il tuo corpo non può produrre acidi grassi omega-3, quindi il miglior posto per ottenerli è attraverso la dieta. Ci sono due fonti alimentari:

  • EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci grassi, come salmone, tonno e acciughe.
  • L’acido alfa-linolenico (ALA) proviene da oli vegetali, noci, semi di lino e olio di semi di lino e verdure a foglia verde.

La maggior parte dei benefici per la salute attribuiti agli acidi grassi omega-3 provengono da EPA e DHA. Il corpo converte l’ALA in EPA, ma solo in quantità molto piccole. “La conversione da ALA a EPA è inferiore al 5%, quindi è molto bassa, praticamente non si può ottenere DHA se non con i pesci“, afferma il dott. Mozaffarian.

Dove trovare gli omega-3

Le prove suggeriscono che mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana è il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiache con gli omega-3. “Se stai già mangiando pesce due o più volte alla settimana, non c’è alcun beneficio aggiuntivo per l’assunzione di un integratore.Se non stai mangiando pesce due o più volte alla settimana, ti consiglio senz’altro un supplemento di olio di pesce,” Dr. Dice Mozaffarian. Se stai prendendo in considerazione un integratore, chiedi al tuo medico quale dose è più appropriata in base alla tua salute.

Le preoccupazioni sul mercurio non dovrebbero impedirti di mangiare pesce o di assumere integratori di olio di pesce. Il mercurio in genere non è un problema se non sei incinta o allatti, secondo il dott. Mozaffarian. Ma se sei ancora preoccupato, scegli pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di omega 3, come salmone, sardine, trota e tonno in scatola.

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